Como último recurso, puedes hacer lo siguiente. Si estás haciendo clases de vídeo, entonces descarga los clips con mucha antelación y luego míralos desde tu ordenador o tableta. Si estás estudiando con un entrenador, puedes usar un smartphone, necesita menos velocidad que un ordenador.
Regla nº 4. Asigna un lugar en el piso para entrenar
– Para entrenar en casa necesitas asignar un lugar en el piso, que se convertirá en tu gimnasio durante el periodo de autoaislamiento. La superficie ideal es de 2 por 2 metros cuadrados. La superficie del suelo debe estar libre de alfombras. Designa el lugar donde se ubicará el equipamiento (mancuernas, colchoneta, espanders).
Regla nº 5. Máximo orden en el «gimnasio
– Colocar el equipamiento en su sitio después de la clase. Limpia la zona designada. Ventila las salas. Así, con el tiempo desarrollarás un hábito útil y el gimnasio improvisado estará limpio.
Regla nº 6. Entrena con ropa deportiva
– Hacer ejercicio en casa no significa que puedas entrenar en pijama o con tu camiseta elástica favorita. Estás haciendo ejercicio en casa. Así que, en función del sentido de la actividad, elige el uniforme adecuado. No te olvides del lavado regular.
Regla nº 7. Aire fresco al hacer ejercicio
– Y esto es una transición suave al ejercicio en sí. Al hacer ejercicio, sobre todo aeróbico, el cuerpo necesita mucho oxígeno. Por esta razón, es mejor hacer ejercicio con una ventana abierta. Dependiendo del tiempo que haga, ábrela del todo o ponla en modo microventilación.
Regla nº 8. Comience siempre con un calentamiento
– El calentamiento ayuda a poner en marcha la circulación sanguínea por todo el cuerpo y a «encender» los músculos para que trabajen. ¿Cuál es el peligro de no realizar esta fase en tu entrenamiento? Por ejemplo, si después de una semana de cuarentena decides empezar a hacer flexiones de alta intensidad u otros ejercicios con tu propio peso sin calentar, existe un alto riesgo de lesión.
Regla nº 9. Empieza tu entrenamiento 2 horas después de comer
– Cuando la comida entra en el cuerpo, éste se concentra en digerirla. Si empiezas a hacer ejercicio durante este periodo, además de molestias durante el entrenamiento, habrá presión sobre los órganos internos.
Regla nº 10. Entrena según un horario
– Distribuye los días y las horas de entrenamiento. Decida también qué grupos musculares va a entrenar. Haga ejercicio a la misma hora para crear un hábito. Este enfoque le permitirá en el futuro entrenar con eficacia ya en el gimnasio.
Regla nº 11. Adapta los ejercicios a ti mismo
– Haz aquellos ejercicios que te gusten personalmente (sin pérdida de eficacia). El hecho es que, incluso sin equipamiento adicional, es posible bombear los abdominales de al menos 10 formas diferentes. Seguro que una de ellas se adapta a tus sensaciones.
Regla nº 12. Haz ejercicio con una pulsera de fitness
– Necesitas monitorizar tu actividad. Una pulsera de fitness es capaz de transmitir datos sobre tu frecuencia cardíaca, los pasos recorridos y las calorías consumidas. Estas estadísticas le permiten evaluar su progreso hacia su objetivo, y también le ayudarán a ajustar su plan de ejercicio.
Regla nº 13. Técnica, no ritmo
– Todo empieza con una técnica de ejercicio adecuada. Aprenda primero a hacer despacio y correctamente, y después rápido. Por ejemplo, si haces «burpees» incorrectamente, puedes dañarte los ligamentos, lo que puede dejarte fuera de combate durante algún tiempo. Y ahora no podemos perderlo.
Regla nº 14. Termina con un calentamiento
– Punto importante. Después de hacer ejercicio, aunque no tengas energía, haz un calentamiento. Los mismos ejercicios que en el calentamiento. Sólo que en un estado más relajado. En cierta medida, el calentamiento ayuda a reforzar el resultado obtenido.
Regla nº 15. Mantener una dieta equilibrada
– Ha decidido trabajar su silueta. Estupendo. Los primeros pasos empiezan con la nutrición. Por lo tanto, añade a tus entrenamientos también una dieta adecuada. Te ayudará a conseguir tu objetivo. En nuestro caso (hipodinamia forzada), prestamos especial atención a la carne y las verduras. Hidratos de carbono simples «eliminados».
Regla nº 16. En cualquier situación poco clara escribe al entrenador o mentor
– Si entrenas en línea con un entrenador, no dudes en preguntar sobre el entrenamiento, el rendimiento del ejercicio y la nutrición. Por qué es importante. Un profesional siempre podrá dar respuestas y consejos gracias a su experiencia en el entrenamiento con personas. Además, te motivará si es necesario. Si haces ejercicio sin entrenador, intenta encontrar un mentor deportivo entre tus conocidos.
Regla nº 17. Mantén una actitud positiva
– Sin comentarios. Esto es más importante ahora que nunca.
Regla nº 18. Mida sus constantes vitales
– Cada 5-6 días, mide tu rendimiento. Cómo ha cambiado tu peso, cuánto ha disminuido el volumen de tu cintura, caderas. Conseguir pequeños pasos hacia tu objetivo es una de las mejores fuentes de motivación.
Regla nº 19. Analiza tus resultados
– Además de medir tus resultados, es importante poder analizarlos. Qué ejercicios hiciste, con qué intensidad, qué tipo de nutrición seguiste (y con qué). Todos estos datos son necesarios para ajustar tu dieta y tu programa de entrenamiento. La regla funciona bien cuando el resultado es cero o negativo. Si no está claro, pregunta a los entrenadores.
Regla nº 20. Entrena con personas afines
– Siempre es más divertido hacer ejercicio con alguien que en orgullosa soledad. Y si no es sólo «alguien», sino una persona que también ha empezado a hacer ejercicio en casa durante el periodo de cuarentena, es doblemente estupendo. ¿Por qué no conectarse a través de Skype, Zoom u otra aplicación y «salir» a hacer ejercicio juntos? En épocas de autoaislamiento, la socialización es necesaria como el aire.
